Du willst besser essen? Du willst dich gesund ernähren? Du willst ein Sixpack oder einfach ein paar Kilos verlieren?
Das wollen viele unter uns aber es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, wie man den richtigen Kurs hält und die richtige Ernährung zur Gewohnheit macht.
Mit der richtigen Ernährung wirst Du:
- Dich besser und gesünder fühlen
- Deine Traumfigur erschaffen
- Deine (sportliche) Leistungsfähigkeit deutlich steigern
Anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu ändern, möchte ich dich ermutigen mit einer einzigen Mahlzeit anzufangen. Eine Mahlzeit am Tag reicht… um dir das gute Gefühl zu geben alles im Griff zu haben.
Gewohnheiten bilden sich durch das Wiederholen von Abläufen, die dann nach und nach unser unterbewusstes Handeln steuern. Der Weg zur Uni, in die Arbeit oder zum Elternhaus ist fest mit unserem integrierten Navigationssystem verknüpft. Wir müssen nicht lange nachdenken wie wir von zu Hause in die Arbeit kommen und finden intuitiv unseren Weg. Manchmal sind wir dabei so in Gedanken verloren, dass wir nicht mal mehr wissen wie wir dort angekommen sind.
Wenn Du bei deiner Ernährungsumstellung diesen Punkt erreichen willst, muss Du dir eine Gewohnheit aufbauen, die Dich intuitiv die richtigen Lebensmittel auswählen lässt.
1) VORGEHEN
Fange mit dem Frühstück an. Wahlweise auch mit dem Mittag oder Abendessen. Solltest Du einen Ernährungsplan vom Profi erstellt bekommen haben, fange trotzdem mit einer einzigen Mahlzeit an, Du wirst sehen es lohnt sich.
2) DIE ERSTE WOCHE
- Konzentriere dich auf das „perfekte Frühstück“, die restliche Ernährung kannst Du gerne noch wie gehabt beibehalten.
- Kaufe die Zutaten bereits am Wochenende ein, damit Du am Montag direkt mit dem perfekten Frühstück starten kannst.
Beispiel:100g Haferflocken
150g Blaubeeren
300ml (Mandel-) Milch + 50g Whey-Protein (Bananengeschmac - Dieses Frühstück gibt es von nun an JEDEN Tag!!! Du wirst dir jetzt denken „wie? jeden Tag? Das klingt fade und ich dachte ich soll mich gesund und abwechslungsreich ernähren?“ Das sollst Du und wirst Du. Es geht uns diese und die nächsten Wochen aber darum, deine Essgewohnheiten zu ändern. Und die Erfahrung zeigt ganz einfach, dass zu viel Veränderung auf einmal nicht jedem – sogar den wenigsten – liegt.
Nach sieben Tagen hast Du dein Frühstück noch nicht perfektioniert aber immerhin verinnerlicht. Du weißt genau welche Mengen Du brauchst und welche Zutaten hierfür einzukaufen sind. - Machen wir weiter mit der nächsten Mahlzeit…
3) DIE ZWEITE WOCHE
- Diese Woche widmest Du dich entweder dem Mittagessen oder dem Abendessen.
- Wie schon in Woche 1 gibt es in dieser Woche jeden Tag dasselbe Frühstück und zusätzlich dasselbe Mittag- oder Abendessen.
4) DIE DRITTE WOCHE
- Es geht an die letzte Mahlzeit des Tages (sofern Du 3x pro Tag isst)
Das Frühstück ist inzwischen eine kleine Routine und auch die Mahlzeit aus Woche 2 geht spürbar leichter von der Hand. - Bleib jetzt am Ball und verfalle nicht in alte Muster…
3) DIE FOLGEWOCHEN
- Nun hast Du dich 4 Wochen lang deiner neuen Ernährungsweise angenähert und bist bereit für eine Alternative beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
MOTIVATION
Warum das Ganze? Du könntest doch ganz einfach einen Ernährungsplan nehmen und einfach essen was draufsteht. Das klappt in der Theorie super, in der Praxis scheitert es aber häufig an unseren eingeprägten Verhaltensmustern. Diese aufzubrechen ist aber relativ einfach, wenn man dabei Schritt für Schritt vorgeht. Nach wenigen Wochen hast Du den Dreh raus, weißt genau welche Mengen Du im Supermarkt kaufen musst, was Du frisch brauchst und was Du in größeren Mengen auf Vorrat beschaffen kannst. Sofern Du mehr Abwechslung brauchst, bist Du nun bereit dich um ein Alternativgericht zu kümmern. Wechsle zwischen Frühstück 1 (kohlenhydratreich an Trainingstagen) und Frühstück 2 (kohlenhydratarm an trainingsfreien Tagen).
In kürzester Zeit verschiebst Du deine Gewohnheiten in die richtige Richtung. Perfekt!
Beispielplan
| Frühstück Magerquark mit Früchten, Gewürzen und Leinöl |
| Mittagessen Hähnchen mit Reis und Gemüse |
| Pre-Workout (ca. 1h vor dem Training) (Mandel-) Milch mit Dextrose und Whey-Protein |
| Post-Workout (direkt nach dem Training) (Mandel-) Milch mit Dextrose und Whey-Protein ODER eine Schoko-Milch (Kohlenhydrate:Proteine im Verhältnis 4:1) |
| Abendessen Kartoffeln mit Kräuterquark |
